آیا می توان هر روز مکمل غذایی مصرف کرد؟
نوشته پاریس کاظمیان
مکمل های غذایی محصولاتی هستند که برای تکمیل یا افزودن مواد مغذی به بدن که ممکن است در رژیم غذایی فرد وجود نداشته باشد یا کم باشد، در نظر گرفته شده اند. مکمل غذایی جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیست، بلکه مکمل آن است. آنها دارو نیستند و برای درمان بیماری ها کاربردی ندارند. با این حال، برخی از مکملهای غذایی زمانی که در مقادیر مناسب و به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم مصرف شوند، ممکن است فواید سلامتی داشته باشند. دو نکته مهم در رابطه با مصرف مکملهای غذایی وجود دارد
- حتما باید مصرف مکمل ها با توصیه متخصص تغذیه یا پزشک باشد.
- مهم است که مکملها در دوز های مورد نیاز مصرف شوند.
مصرف مکملهای غذایی برای چه افرادی توصیه میشود؟
چند گروه از افراد ممکن است از مصرف مکمل های غذایی بیشتر از سایرین سود ببرند، از جمله:
- زنان باردار و شیرده: ایشان نیاز به مواد مغذی بیشتری دارند و ممکن است به مکمل هایی مانند اسید فولیک، آهن و کلسیم برای حمایت از رشد و تکامل سالم جنین یا نوزاد خود نیاز داشته باشند.
- گیاهخواران: افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین B12 داشته باشند که عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می شود .
- سالمندان: با بالا رفتن سن، جذب برخی مواد مغذی در بدنمان دشوارتر می شود و نیاز ما به مواد مغذی ما ممکن است تغییر کند. افراد مسن ممکن است از مکمل هایی مانند ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان و ویتامین B12 برای عملکرد شناختی بهتر بهره مند شوند .
- افراد مبتلا به بیماری های خاص: برخی از شرایط پزشکی، مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهابی روده، می توانند جذب برخی مواد مغذی را برای بدن دشوارتر کنند. افراد مبتلا به این بیماری ها ممکن است برای تامین نیازهای غذایی خود به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند.
توجه!
توجه به این نکته مهم است که نیاز افراد به مواد مغذی منحصر به فرد است و بهتر است با متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا مشخص شود که آیا مکمل های تغذیه ای برای نیازهای سلامت فردی شما مناسب هستند یا خیر. علاوه بر این، همیشه بهترین روش این است که در صورت امکان، مواد مغذی را از طریق غذاهای سالم دریافت کنید، زیرا آنها حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات مفید هستند که فراتر از مواد مغذی جدا شده در مکمل ها می باشند.
انواع مکمل های غذایی کدامند؟
انواع مختلفی از مکمل های غذایی در استرالیا موجود است که می تواند برای سلامت بدن استفاده شود. برخی از انواع محبوب این مکمل های غذایی عبارتند از
مولتی ویتامین:
مولتی ویتامین ها نوعی مکمل غذایی هستند که حاوی ترکیبی هم از ویتامین ها و هم از مواد معدنی هستند. آنها به گونه ای طراحی شده اند که راه مناسبی برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما فراهم کنند، حتی اگر رژیم غذایی شما بهینه نباشد.
مولتی ویتامین ها را می توان در اشکال مختلفی از جمله کپسول، قرص و شربت (مایعات) یافت.
برخی از ویتامین ها و مواد معدنی که معمولا در مولتی ویتامین ها یافت می شوند عبارتند از:
- ویتامین A: برای بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست مهم است.
- ویتامین B: برای تولید انرژی، متابولیسم و عملکرد سیستم عصبی ضروری است.
- ویتامین C: آنتی اکسیدانی است که از عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست حمایت می کند.
- ویتامین D: برای سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم هورمون مهم است.
- ویتامین E: آنتی اکسیدانی است که از سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی حمایت می کند.
- کلسیم: برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات ضروری است.
- آهن: برای تولید سلول های خونی و تولید انرژی مهم است.
توجه
اگرچه مولتی ویتامین ها می توانند برای برخی افراد مفید باشند، اما نمیتوانند جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند. بهتر است قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با متخصص تغذیه مشورت کنید.
اسیدهای چرب امگا 3:
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که برای حفظ سلامت کلی بدن بسیار مهم هستند. سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از
- اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA): اسید دوکوزاهگزانوئیک یکی از اسیدهای چرب امگا 3 است که در بسیاری از منابع غذایی دریایی یافت میشود، از جمله ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، ماهی ماکرل و ماهی تون. این اسیدهای چرب برای سلامتی عمومی بدن بسیار حائز اهمیت هستند و برای حفظ سلامتی مغز، قلب و عروق و کاهش التهابات بدن اهمیت زیادی دارند.
- اسید ایکوساپنتائنوئیک (EPA): اسید ایکوساپنتائنوئیک نیز یکی از اسیدهای چرب امگا 3 است که در ماهیهای چرب دریایی یافت میشود. EPA همچنین دارای خواص ضد التهابی است و میتواند در کاهش خطر بروز بیماریهای قلبی و عروقی مؤثر باشد.
- اسید آلفا-لینولنیک (ALA): اسید آلفا-لینولنیک یکی از نوعی اسیدهای چرب امگا 3 است که در برخی منابع گیاهی یافت میشود، از جمله دانههای کتان، گردو و روغن کانولا. ALA در بدن به EPA و DHA تبدیل میشود، اما نسبتاً محدود و کمتر از EPA و DHA است. اگرچه ترکیبات گیاهی حاوی ALA میتوانند برای سلامتی مفید باشند، اما مصرف ماهی و منابع دریایی غنی از EPA و DHA میتواند تأثیرات بیشتری بر سلامتی داشته باشد.
اسیدهای چرب امگا 3 به شکل مکمل در دسترس همگانی هستند، مانند کپسول های روغن ماهی یا مکمل های امگا 3. مهم است که قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا مشخص شود که آیا برای شما مناسب است یا خیر.
اسیدهای چرب امگا 3 برای انواع عملکردهای بدن مهم هستند، از جمله:
- عملکرد مغز و سیستم عصبی: DHA جزء اصلی بافت مغز است و برای عملکرد شناختی و تنظیم خلق و خوی مهم است.
- سلامت قلب: نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب و کاهش سطح تری گلیسیرید خون کمک می کنند، که هر دو می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
- سلامت چشم: DHA همچنین برای سلامت چشم مهم است و ممکن است به کاهش خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند.
- سلامت مفاصل: نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب و درد، در افراد مبتلا به آرتریت کمک می کند.
پروبیوتیک ها:
پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند (مانند باکتری ها یا مخمرها) که در برخی غذاها یا مکمل ها یافت می شوند. آنها اغلب به عنوان باکتری “خوب” یا “دوست” نامیده می شوند زیرا به تعادل سالم میکروارگانیسم ها در روده کمک می کنند . پروبیوتیک ها در اشکال مختلفی از جمله کپسول، قرص، پودر و شربت موجود هستند.
برخی از مزایای بالقوه پروبیوتیک ها عبارتند از:
- بهبود سلامت گوارش: پروبیوتیک ها می توانند به حفظ تعادل سالم میکروارگانیسم ها در روده کمک کنند، این میکروارگانیسم ها می تواند به بهبود هضم و کاهش علائم مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال کمک کند.
- تقویت عملکرد سیستم ایمنی: روده در بدن انسان منبع بخش بزرگی از سلول های ایمنی بدن است و پروبیوتیک ها میتوانند به سلامت این سلول های ایمنی کمک کنند.
- مزایای احتمالی سلامت روان: شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پروبیوتیک ها ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشند، به ویژه در کاهش علائم اضطراب و افسردگی.
- سلامت واژن: پروبیوتیک ها ممکن است با حفظ تعادل سالم میکروارگانیسم ها در ناحیه واژن به کاهش خطر عفونت های واژن کمک کنند.
توجه:
در حالی که پروبیوتیک ها به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شوند، اما برای همه افراد مناسب نیستند. بهتر است قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با متخصص تغذیه خود صحبت کنید.به خصوص اگر سابقه مشکلات گوارشی یا ضعف سیستم ایمنی دارید.
علاوه بر این، همه سویه های پروبیوتیک فواید یکسانی ندارند، بنابراین مهم است که مکمل پروبیوتیکی را انتخاب کنید که برای نیازهای سلامت فردی شما مناسب باشد.
پودرهای پروتئین:
پودرهای پروتئین مکمل های غذایی هستند که برای ارائه منبع مناسب پروتئین طراحی شده اند. آنها معمولا توسط ورزشکاران، بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام برای رشد و بازسازی عضلات استفاده می شوند. پودرهای پروتئین را می توان از منابع مختلفی از جمله آب پنیر، سویا، نخود و … تهیه کرد.
برخی از مزایای بالقوه استفاده از پودرهای پروتئین عبارتند از:
- رشد عضلانی: پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است و مصرف پودرهای پروتئین می تواند عضله سازی کمک کند.
- ریکاوری (بازسازی) عضلانی : مصرف پروتئین بعد از ورزش می تواند به ریکاوری عضلات و کاهش درد عضلانی کمک کند.
- سهولت دریافت پروتیین: مصرف پودرهای پروتئین راه مناسبی برای افزایش مصرف پروتئین است، به ویژه برای کسانی که ممکن است زمان یا تمایلی برای تهیه منابع غذایی کامل پروتئین نداشته باشند.
- مدیریت وزن: پروتئین می تواند به تقویت احساس سیری و کاهش اشتها کمک کند، که ممکن است از اهداف کاهش وزن حمایت کند.
توجه:
گرچه پودرهای پروتئینی می توانند برای برخی افراد مفید باشند، اما نمیتوانند جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند. قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید، به خصوص اگر سابقه بیماری کلیوی یا سایر نگرانی های سلامتی دارید، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
علاوه بر این، مهم است که پودر پروتئینی را انتخاب کنید که برای نیازهای سلامت فردی شما مناسب باشد، با در نظر گرفتن عواملی مانند آلرژی، محدودیت های غذایی، و ترجیحات شخصی.
مکمل های گیاهی:
مکمل های گیاهی مکمل های غذایی هستند که از منابع گیاهی مانند ریشه، برگ، گل یا دانه گیاهان به دست می آیند. آنها برای حمایت از جنبه های مختلف سلامتی و تندرستی استفاده می شوند و اغلب به عنوان جایگزین طبیعی برای داروهای دارویی در نظر گرفته می شوند.
برخی از مزایای بالقوه مکمل های گیاهی عبارتند از:
- بهبود عملکرد سیستم ایمنی: بسیاری از گیاهان دارای خواص تقویت کننده سیستم ایمنی هستند و ممکن است برای حمایت از عملکرد کلی سیستم ایمنی مورد استفاده قرار گیرند.
- کاهش التهاب: برخی از گیاهان دارای خواص ضد التهابی هستند و ممکن است برای کمک به کاهش التهاب در بدن استفاده شوند.
- حمایت از سلامت دستگاه گوارش: برخی از گیاهان دارویی را می توان برای حمایت از سلامت گوارش، با کمک به کاهش علائم نفخ، گاز و سوء هاضمه استفاده کرد.
- تسکین استرس: بسیاری از گیاهان دارای خواص آرام بخش و تسکین دهنده هستند که می تواند برای مدیریت و کاهش استرس مفید باشد.
توجه:
اگرچه مکمل های گیاهی می توانند برای برخی افراد مفید باشند، اما ممکن است برای همه مناسب نباشند. برخی از گیاهان می توانند با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی احتمالی داشته باشند.
علاوه بر این، همه مکمل ها یکسان ساخته نمی شوند و برخی حاوی آلاینده ها، فلزات سنگین یا دوزهایی از مواد بی اثر هستند.
چه برندهایی از مکمل های غذایی در استرالیا مصرف کنیم؟
برخی از برندهای معتبر مکمل های غذایی عبارتند از:
- Blackmores
- Swisse
- Ethical Nutrients
- BioCeuticals
- Nature’s Own
- Herbs of Gold
- Fusion Health
- Nutra-Life
- Wagner
- Thompson’s
توجه به این نکته ضروری است که کیفیت و اثربخشی مکمل ها می تواند متفاوت باشد و همیشه بهتر است یک برند معتبر انتخاب کنید و با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. علاوه بر این، همیشه بهترین کار این است که مواد مغذی را از طریق یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم است، به دست آورید.
آیا قبل از مصرف مکمل های غذایی باید با پزشک عمومی یا متخصص تغذیه مشورت کنم؟
همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید، به خصوص اگر سابقه مشکلات سلامتی دارید یا داروهایی مصرف می کنید که ممکن است با مکمل ها تداخل داشته باشند. متخصصین تغذیه میتوانند به شما کمک کند تا تعیین کنید آیا مکملهای غذایی برای نیازهای سلامت فردی شما مناسب هستند یا خیر. همچنین میتوانند راهنماییهایی در مورد دوزهای مناسب و تداخلات احتمالی با هر دارویی که ممکن است مصرف کنید را به شما ارائه دهند.
علاوه بر این، همه مکمل ها یکسان ساخته نمی شوند و برخی ممکن است حاوی آلاینده ها، فلزات سنگین یا دوزهایی از مواد بی اثر باشند. پس انتخاب یک برند معتبر بسیار مهم است.
به طور خلاصه، در حالی که همیشه لازم نیست قبل از مصرف مکمل ها از پزشک عمومی خود سوال کنید، اما بهتر است با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مشخص شود که آیا مکمل های غذایی پیشنهادی برای نیازهای سلامت شخص شما مناسب هستند یا خیر.
اگر مکمل های غذایی بیش از حد دریافت کنم چه اتفاقی می افتد؟
مصرف بیش از حد مکمل های غذایی بسته به نوع و مقدار مصرف شده می تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی شود. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند باعث تهوع، سردرد و سرگیجه شود، در حالی که مصرف بیش از حد آهن می تواند منجر به یبوست و سایر مشکلات گوارشی شود. در برخی موارد، مصرف بیش از حد برخی از مکملها در یک دوره زمانی طولانی حتی میتواند سمی باشد و به طور بالقوه باعث آسیب اندام شود.
توجه:
مهم است که از دوزهای توصیه شده برای مکمل های غذایی پیروی کنید و قبل ازمصرف با یک متخصص تغذیه صحبت کنید، به خصوص اگر سابقه مشکلات سلامتی دارید یا داروهایی مصرف می کنید که ممکن است با مکمل های غذایی تداخل داشته باشند.
علاوه بر این، همیشه بهترین کار این است که در صورت امکان، مواد مغذی را از طریق غذاهای کامل دریافت کنید، زیرا آنها حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات مفید فراتر از مواد مغذی جدا شده در مکمل ها هستند.
آیا حد بالایی برای استفاده از مکمل های غذایی وجود دارد؟
مصرف بیش از حد مکمل های غذایی بسته به مکمل خاص و مقدار مصرف شده می تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی شود. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند باعث تهوع، سردرد و سرگیجه شود، در حالی که مصرف بیش از حد آهن می تواند منجر به یبوست و سایر مشکلات گوارشی شود. در برخی موارد، مصرف بیش از حد برخی از ویتامینها و مواد معدنی در یک دوره زمانی طولانی حتی میتواند سمی باشد و به طور بالقوه باعث آسیب اندام شود.
سخن آخر
مکمل های غذایی بسته به نیاز و شرایط فرد می توانند مفید یا غیر مفید باشند.
برای افرادی که کمبود مواد مغذی خاص یا محدودیتهای غذایی دارند، مکملها میتوانند راهی مناسب و موثر برای اطمینان از برآورده کردن نیازهای غذایی روزانه خود باشند. به عنوان مثال، وگان ها و گیاهخواران ممکن است نیاز به مکمل با ویتامین B12 داشته باشند که عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می شود.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که مکمل های غذایی جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیستند. بهترین کار این است که در صورت امکان، مواد مغذی را از طریق غذاهای کامل دریافت کنید، زیرا آنها حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات مفید فراتر از مواد مغذی جدا شده موجود در مکمل ها هستند.
علاوه بر این، همه مکملها یکسان ساخته نمیشوند و برخی ممکن است حاوی آلایندهها یا فلزات سنگین یا دوزهای غیر موثر باشند. مهم است که یک مارک معتبر و قابل اعتماد مکمل ها را انتخاب کنید و قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید، به خصوص اگر سابقه مشکلات سلامتی دارید یا داروهایی مصرف می کنید که ممکن است با مکمل ها تداخل داشته باشند.
