خوابیدن چگونه بر کاهش وزن تاثیر دارد؟

نوشته شده توسط Paris Kazemian
کاهش وزن بحثی بسیار چالش برانگیز است. حفظ وزن ایده آل نیز  می تواند چالش برانگیز باشد. باید توجه داشت که بین خواب و کاهش وزن رابطه بسیار نیرومندی وجود دارد. در این مطلب قصد داریم به بررسی عمیق این رابطه بپردازیم.

رابطه بین خواب و وزن

بطور میانگین مدت زمانی که ما برای خواب صرف میکنیم  و همینطور کیفیت خواب ما در چند دهه گذشته به میزان قابل توجهی کاهش یافته است.در عین حال میانگین شاخص توده بدنی (BMI) ما نیز افزایش یافته است که نشان دهنده گرایش بدن ما به وزن بیشتر و در نتیجه افزایش نرخ چاقی است. در واکنش به این تغییرات، بسیاری شروع به گمانه زنی در مورد رابطه احتمالی بین وزن و خواب کردند و مطالعات بسیاری دراین باره صورت گرفت. در چند مطالعه، خواب ناکافی و کیفیت پایین خواب، با ناهنجاری های متابولیک، افزایش وزن، افزایش خطر چاقی و سایر نگرانی های مزمن سلامت مرتبط بود.

در حالی که در جامعه پزشکی در مورد ماهیت دقیق این رابطه هنوز بحث ادامه دارد، تحقیقات موجود نشان می دهند سلامت بدن در گرو خواب خوب است.

نگاهی به آمارهای خواب در استرالیا

• 40 درصد استرالیایی ها برای 7 تا 9 ساعت خواب روزانه با مشکل مواجه هستند.
• 59.4 درصد حداقل 3 الی 4 بار در هفته علائمی را تجربه می کنند که نشان میدهد خواب خوبی ندارند. علائمی از جمله مشکل در خوابیدن، ادامه دادن خواب، یا زود از خواب بیدار شدن.
• بیست و پنج درصد کودکان 12 الی 15 ساله، شبها بین ساعت 8 الی 10 شب نمی خوابند. این عدد در بین  کودکان 16 تا 17 ساله 50 درصد است.
• تنها 20 درصد استرالیایی ها خواب بی وقفه و بدون بیدار شدن را گزارش کرده اند.
• 20 درصد از استرالیایی ها پشت فرمان خوابیده اند و در حدود 5 درصد از آنها دچار تصادفات شده اند.
• بطور میانگین استرالیایی هایی که دچار بی خوابی هستند  تقریباً 80 درصد نسبت به استرالیایی هایی که مشکل خواب ندارند ، بازده کاریشان کمتر است.
• چهل درصد از استرالیایی هایی که دچار کمبود خواب هستند در نهایت توسط بیماری قلبی و دیابت می میرند.
• استرالیا 66.3 میلیارد دلار در سال در مورد ناراحتی های ناشی از بی خوابی هزینه می کند.

رابطه خواب و اضافه وزن

در بزرگسالان، مطالعات نشان می دهد که افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند، بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. چاقی علاوه بر افزایش خطر آپنه خواب و افسردگی، می تواند احتمال ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی را نیز افزایش دهد. البته در این مطالعات مشخص نیست که آیا خواب کمتر باعث چاقی می شود؟ یا اینکه چاقی باعث می شود شرکت کنندگان کمتر بخوابند؟ با این حال کارشناسان بهبود کیفیت خواب در بزرگسالان چاق را توصیه می کنند.

درکودکان،خواب ناکافی خطر چاقی را در کودکان و نوجوانان افزایش می دهد، در حالی که علت دقیق این ارتباط هنوز مورد بحث است. اما پر واضح است که کودکانی که خواب کافی ندارند ممکن است ناهنجاری‌های متابولیکی داشته باشند. به عنوان مثال، صبح‌ها صبحانه نخورند و غذاهای شیرین، شور، چرب و نشاسته‌ای بیشتری مصرف کنند.

آیا خوابیدن باعث افزایش متابولیسم می شود؟

متابولیسم یک فرآیند شیمیایی است که در آن بدن، آنچه را که می خوریم و می نوشیم به انرژی مورد نیاز برای زنده ماندن ما تبدیل می کند. فرآیند متابولیسم شامل همه کارهایی است که انجام می دهیم، از جمله تنفس و ورزش. متابولیسم را می توان به طور موقت با فعالیت بدنی افزایش داد، اما نه با خواب. هنگامی که خواب هستید، متابولیسم شما حدود 15 درصد کاهش می یابد و در صبح به پایین ترین حد خود می رسد.

چندین مطالعه نشان داده اند که خواب ناکافی (خواه ناشی از خود القای، بی خوابی، آپنه خواب درمان نشده یا سایر اختلالات خواب باشد) منجر به اختلال در عملکرد متابولیک می شود. علاوه بر این، خواب ناکافی باعث افزایش استرس اکسیداتیو (زمینه ساز دیابت)، عدم تحمل گلوکز (قند خون) و مقاومت به انسولین در بدن می شود. در نتیجه ممکن است شانس خوردن غذا بیشتر شود. همچنین این کمبود خواب ممکن است ریتم شبانه روزی را مختل کند و در نتیجه باعث اضافه وزن شود.

آیا کم خوابی می تواند شما را گرسنه تر کند؟

اعتقاد بر این است که انتقال دهنده های عصبی لپتین و گرلین برای اشتها بسیار مهم هستند. لپتین به افراد کمک می کند احساس سیری کنند. در حالی که گرلین  احساس گرسنگی را تقویت می کند. سطح این انتقال دهنده های عصبی به طور طبیعی در طول روز در نوسان هستند . وظیفه آنها این است که بدن را در مورد نیاز به کالری دریافتی آگاه کند. بطوری که با احساس سیری افراد دست از غذا خوردن میکشند و با احساس گرسنگی شروع به غذا خوردن می کند.  کمبود خواب بر توانایی بدن در تنظیم این انتقال دهنده های عصبی تأثیر دارد. با بیخوابی بدن دچار اختلال در تنظیم سطح لپتین و گرلین می شود.
طبق یک مطالعه، مردانی که 4 ساعت می‌خوابیدند نسبت به مردانی که 10 ساعت می‌خوابیدند، سطوح گرلین و لپتین پایین‌تری دارند. در افرادی که کم خواب هستند، این عدم تعادل گرلین و لپتین ممکن است باعث افزایش گرسنگی و کاهش احساس سیری شود.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان داده‌اند که کم خوابی بر انتخاب‌های غذایی تأثیر می‌گذارد. افرادی که کم خواب هستند اغلب غذاهایی را انتخاب می کنند که کالری و کربوهیدرات بالایی دارند.

ارتباط خواب با فعالیت بدنی چگونه است؟

با از دست دادن ساعات مفید خواب، یا با کم خوابی ممکن است انرژی کمتری برای فعالیت بدنی و ورزش داشته باشید. ممکن است زمانی که شما خسته هستید بعضی از تمرینات ورزش ها خطرناک باشند به خصوص تمرینات تعادلی و وزنه برداری. می دانیم ورزش برای حفظ کاهش وزن و سلامتی بسیار مهم است. همچنین ورزش منظم می تواند کیفیت خواب را افزایش دهد، به خصوص اگر در معرض نور خورشید باشد. حتی کمی قدم زدن در طول روز ممکن است باعث بهبود خواب شما شود. ورزش بیشتر ممکن است تأثیر قابل توجه تری داشته باشد. ورزش هایی که حداقل 150 دقیقه در سطح متوسط یا 75 دقیقه با شدت بالا در طول بکشد، می تواند در طول روز هوشیاری را افزایش و خواب آلودگی را کاهش دهد.

تکنیکهایی برای خواب با کیفیت در هنگام کاهش وزن

• در اتاق تاریک بخوابید: قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی شامل چراغ خواب، تلوزیون، نور صفحه موبایل، بطور مستقیم بی خوابی و در ادامه خطر افزایش وزن و چاقی بیشتر می کند.
• از خوردن غذا درست قبل از خواب خودداری کنید: غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب شما تاثیر متنفی بگذارد و در نتیجه تلاش برای کاهش وزن را با اختلال مواجه کند.
• به طور مداوم از یک برنامه خواب پیروی کنید: تغییرات زیاد در الگوهای خواب و یا تلاش برای جبران خواب بعد از یک هفته ، ممکن است متابولیسم بدن را تغییر داده و حساسیت به انسولین را کاهش دهد. این اتفاق در نهایت میتواند منجر به  افزایش قند خون و بیماری دیابت شود.
• یک فرد صبحگاهی باشید: افرادی که شب ها دیر می خوابند کالری بیشتری میخورند و احتمال افزایش وزن ایشان بیشتر است.
• کاهش استرس: استرس مزمن به طرق مختلف منجر به کم خوابی و افزایش وزن  می شود، معمولا افراد دچار استرس سعی میکنند برای مقابله با احساسات منفی ناشی از استرس ، بیشتر  غذا بخورند.

سخن آخر

یک استراتژی کاهش وزن سالم باید شامل خواب کافی و خوب باشد. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب، موفقیت رژیم غذایی، را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث افزایش پرخوری می‌شود.

---

لطفا این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید

---