نوشیدن آب در تابستان
نوشته پاریس کاظمیان
با افزایش دما در ماههای تابستان، آب به عنوان نوشیدنی ایدهآل برای حفظ طراوت و هیدراتاسیون بدن مطرح میشود. این گزینه نه تنها بدون کالری و افزودنی است، بلکه مزایای بسیاری برای سلامتی نیز دارد. متخصصان تغذیه بر اهمیت مصرف آب به عنوان نوشیدنی روزانه تأکید میکنند. آب نقشهای حیاتی در بدن ایفا میکند، از جمله انتقال مواد مغذی به سلولها، دفع مواد زائد، محافظت از مفاصل و اندامها، و تنظیم دمای بدن.
هنگام انتخاب نوشیدنیها، آب باید گزینه اصلی شما باشد. آب نسبت به نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه یا آبمیوه، که اغلب حاوی مقادیر بالای قندهای ساده و کالری هستند، ترجیح داده میشود. همچنین آب برای اطمینان از هیدراتاسیون کافی برای کودکان و سالمندان به ویژه مهم است.
مقدار آب مورد نیاز برای هر فرد به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- عادات غذایی فرد
- سن
- دمای محیط
- شرایط پزشکی موجود
- متابولیسم
- میزان فعالیت فیزیکی
بنابراین، مقدار مصرف مشخصی بطور روزانه برای آب وجود ندارد و نمیشود یک دستورالعمل کلی برای همه صادر کرد.
آیا باید روزانه ۸ الی ۱۰ لیوان آب بنوشم؟
ممکن است توصیه شده باشد که روزانه ۸ الی ۱۰ لیوان آب مصرف کنید. این یک دستورالعمل ساده و معمولاً مناسب است. برای اکثر افراد سالم، صرفاً نوشیدن آب و مایعات دیگر هر زمان که احساس تشنگی میکنند، کافی است. برخی افراد ممکن است دریابند که مصرف کمتر از هشت لیوان در روز برای آنها کافی است، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به مصرف بیشتر داشته باشند.
به طور کلی، مهم نیست که دقیقاً چند لیوان آب بنوشید، بلکه مهم است که به اندازه کافی آب مصرف کنید تا بدن شما هیدراته بماند.
چه زمانی به بیش از ۸ الی ۱۰ لیوان آب در روز نیاز دارید؟
- ورزش: اگر در فعالیتهایی که باعث تعریق میشوند شرکت میکنید، قبل، حین و بعد از ورزش آب بیشتری بنوشید.
- محیط: در هوای گرم یا مرطوب، تعریق افزایش مییابد. برای جبران، آب بیشتری بنوشید.
- سلامتی عمومی: بیماریهایی مانند تب، استفراغ یا اسهال باعث از دست دادن مایعات میشوند. آب بیشتری بنوشید یا از توصیههای پزشک پیروی کنید.
- بارداری و شیردهی: برای حفظ هیدراتاسیون بدن، به مایعات اضافی نیاز دارید.
قانون کلی مصرف آب
- اگر احساس تشنگی کردید، آب بنوشید.
- رنگ ادرار خود را بررسی کنید! ادرار روشن معمولاً نشانه هیدراتاسیون مناسب است. اگر رنگ ادرار شما زرد است یا زرد تیره است نشان دهنده کم آبی بدن شماست
- در هوای گرم یا هنگام ورزش، آب بیشتری بنوشید.
- اگر بیماری دارید یا در حال بارداری یا شیردهی هستید، ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشید.
میزان مصرف آب برای گروه های مختلف
- مردان بالغ: معمولاً روزانه حدود ۱۰ فنجان (۲.۶ لیتر یا ۲۶۰۰ میلیلیتر) مایعات نیاز دارند
- زنان بالغ: معمولاً روزانه حدود ۸ فنجان (۲.۱ لیتر یا ۲۱۰۰ میلیلیتر) مایعات نیاز دارند. برای زنان باردار یا شیرده، توصیه میشود روزانه یک فنجان اضافه شود.
- کودکان: کودکان معمولاً روزانه حدود ۴ تا ۵ فنجان مایعات نیاز دارند.
- نوجوانان:معمولاً روزانه حدود ۶ تا ۸ فنجان مایعات نیاز دارند.
در استرالیا، یک فنجان تقریباً برابر با ۲۵۰ میلیلیتر است، که اندازه استاندارد فنجان استفاده شده در پخت و پز است.
بررسی کیفیت آب در استرالیا
اگر نگران کیفیت آب منطقه خود هستید، میتوانید از این سایت برای بررسی کیفیت آب آشامیدنی شیر استفاده کنید. این سایت طراحی شده است تا استرالیاییها را در مورد آلودگیهای موجود در منابع آب آشامیدنی سراسر استرالیا آگاه کند. اگر میخواهید بدانید آبی که از شیر مینوشید چقدر تمیز است، میتوانید با استفاده از این سایت، کیفیت آب منطقه خود را بررسی کنید. این سایت اطلاعاتی درباره آلودگیهای احتمالی آب آشامیدنی در تمام مناطق استرالیا ارائه میدهد.
نکته: برای استفاده از این سایت، کافی است آدرس دقیق خود را در استرالیا وارد کنید.
بدن ما آب را از کجا تأمین میکند؟
بدن ما برای تأمین نیازهای هیدراتاسیون خود به ترکیبی از منابع متکی است، تقریباً یک پنجم نیاز روزانه آب ما از غذاهایی که مصرف میکنیم تأمین میشود. با این حال، بخش عمده هیدراتاسیون ما از مایعات مختلفی که در طول روز مینوشیم تأمین میشود. این مایعات طیف گستردهای از گزینهها را شامل میشوند، از انتخابهای کلاسیک مانند چای و قهوه تا طعم تازهکننده آبمیوه، تغذیه شیر، گرمای دلنشین سوپ و حتی گاهی تسکین نوشیدنیهای گازدار. مقدار آبی که بدن ما نیاز دارد میتواند روزانه تغییر کند، تحت تأثیر عواملی مانند فعالیتهای ما و شرایط محیطی. به عنوان مثال، در روزهای گرم تابستان یا در آب و هوای مرطوب، بدن ما ممکن است برای هیدراتاسیون مناسب به آب بیشتری نیاز داشته باشد.
بدن ما چگونه آب دفع می کند؟
بدن شما برای حفظ تعادل، مایعات اضافی را از طریق روشهای مختلف دفع میکند. یکی از روشهای اصلی از طریق دفع ادرار است، جایی که کلیهها مایعات اضافی و مواد زائد را فیلتر میکنند. عرق کردن نیز در این فرآیند کمک میکند، به ویژه در حین فعالیت فیزیکی یا در شرایط گرم، زیرا عرق از پوست تبخیر میشود، بدن را خنک میکند و دفع مایعات را تسهیل میکند. علاوه بر این، بخشی از مایعات از طریق تنفس دفع میشود، زیرا رطوبت موجود در هوای بازدم به از دست دادن کلی مایعات کمک میکند. این مکانیسمها هیدراتاسیون کافی را تضمین میکنند در حالی که مایعات اضافی را به طور کارآمد مدیریت میکنند تا از عدم تعادل یا احتباس جلوگیری کنند.
موارد قابل توجه برای هیدراتاسیون:
- به طور مداوم آب بنوشید، حتی قبل از احساس تشنگی، به ویژه در حین فعالیت فیزیکی یا در روزهای گرم.
- برای هیدراتاسیون، از آب شیر استرالیا استفاده کنید، زیرا نه تنها تشنگی را برطرف میکند بلکه حاوی فلوراید برای سلامت دندانها نیز است.
- در مواردی که کیفیت آب شیر به خطر افتاده است، از آب بطری یا آب جوش استفاده کنید، همانطور که مقامات بهداشتی در حوادثی مانند سیل یا آلودگی باکتریایی توصیه میکنند.
- از روشهایی مانند حمل یک بطری آب قابل پر کردن، در دسترس نگه داشتن آب خنک و افزایش طعم آب با موادی مانند لیمو، توت فرنگی یا نعناع استفاده کنید.
- اطمینان حاصل کنید که آب به راحتی در دسترس است، مانند داشتن آن روی میز در هنگام غذا خوردن، برای ترویج هیدراتاسیون منظم.
- وضعیت هیدراتاسیون را با مشاهده رنگ ادرار کنترل کنید؛ ادرار زرد کمرنگ یا زرد کاه نشان دهنده هیدراتاسیون کافی است، در حالی که زرد تیره نشان دهنده نیاز به مصرف آب بیشتر است.
- توجه داشته باشید که برخی داروها یا مکملهای ویتامین ممکن است رنگ ادرار را موقتاً تغییر دهند.
رنگهای روی این نمودار صرفاً به عنوان مرجع بوده و نباید جایگزین راهنمایی یک متخصص مراقبتهای بهداشتی شود. اگر نگرانی در مورد رنگ ادرار، مصرف آب یا دهیدراتاسیون خود دارید، مهم است که برای مشاوره شخصی و کمک با پزشک خود مشورت کنید.
به خاطر داشته باشید که رنگ ادرار شما ممکن است به طور موقت توسط برخی داروها یا مکملهای ویتامین برای چند ساعت تغییر کند.
علائم کم آبی بدن (دهیدراتاسیون):
علائمی که نشان میدهند شما دهیدراته شدهاید و نیاز به نوشیدن آب بیشتری دارید عبارتند از:
بزرگسالان:
- احساس تشنگی
- رنگ تیره ادرار
- سردرد
- خشکی پوست، زبان و دهان
- خستگی
- تحریکپذیری
- سرگیجه یا غش کردن
کودکان یا نوزادان:
- خشکی دهان و زبان
- عدم وجود اشک هنگام گریه کردن
- عدم خیس شدن پوشک به مدت سه ساعت
- فرورفتگی چشمها و گونهها
- فرورفتگی نرمکننده بالای جمجمه
- بی حالی یا تحریکپذیری
دهیدراتاسیون در نوزادان و کودکان میتواند جدی باشد و نیاز به مراقبت پزشکی فوری دارد.
بیماریها و شرایط مرتبط با کمآبی بدن
- سنگ کلیه
- عفونتهای دستگاه ادراری (UTIs)
- بیماری مزمن کلیه (در صورت طولانی شدن کمآبی)
- گرمازدگی ملایم
- گرمازدگی شدید (یک وضعیت اضطراری پزشکی)
- کاهش سطح سدیم (هیپوناترمی)
- عدم تعادل پتاسیم (هایپرکالمی یا هیپوکالمی)
- فشار خون پایین (هیپوتانسیون)
- تپش قلب سریع
- یبوست
- ناراحتیهای گوارشی
- سرگیجه
- تشنج (در موارد شدید)
- عوارض در مدیریت دیابت (مثل کتواسیدوز دیابتی)
- افزایش خطر عفونت به دلیل تضعیف سیستم ایمنی
اگر از نوشیدن آب لذت نمیبرید، چه باید کرد؟
اگر از نوشیدن آب خالص خسته شدهاید، راههای سادهای برای خوشمزهتر کردن آن وجود دارد. خنک کردن آب در یخچال و افزودن میوههایی مثل توت فرنگی یا لیمو به آن، میتواند طعم آب را دلپذیرتر کند. نوشیدنیهای جایگزین مانند آب گازدار، چایهای گیاهی و چای یخ نیز گزینههای مناسبی هستند؛ البته در مصرف چای یخ، باید به میزان قند آن توجه کرد. به یاد داشته باشید که استفاده بیش از حد از بطریهای پلاستیکی برای آب، به محیط زیست آسیب میرساند. برای اطلاعات بیشتر در این مورد، میتوانید به منبعی که در ادامه آمده است، مراجعه کنید.
مهم است به خاطر داشته باشید که بطریهای پلاستیکی استفاده شده برای آب بطری به آلودگی محیط زیست کمک میکنند. قبلا در مورد این موضوع نوشته ام میتوانید اینجا مطلب مرتبط را بخوانید
اگر بیش از حد آب بنوشید چه اتفاقی میافتد؟
وشیدن بیش از حد آب میتواند مضر باشد. این وضعیت که به عنوان مسمومیت با آب یا هیپوناترمی شناخته میشود، زمانی رخ میدهد که مصرف بیش از حد آب باعث رقیق شدن سطح سدیم در خون شود. سدیم یک الکترولیت ضروری است که به تنظیم تعادل آب، عملکرد عصبی و انقباض عضلات کمک میکند. هنگامی که غلظت آن بیش از حد کاهش یابد، سلولها شروع به تورم میکنند که میتواند منجر به عوارض جدی سلامتی شود.
علائم اولیه مسمومیت با آب شامل سردرد، تهوع، سرگیجه و گیجی است. با وخیمتر شدن وضعیت، ممکن است علائم شدیدی مانند تشنج، مشکلات تنفسی، ورم مغز، کما و حتی مرگ رخ دهد.
کلیهها نقش بسیار مهمی در تنظیم تعادل مایعات بدن ایفا میکنند. به طور متوسط، آنها میتوانند حدود ۰.۸ تا ۱.۰ لیتر (۲۷ تا ۳۴ اونس) آب در ساعت پردازش کنند. نوشیدن مقدار بیش از این در مدت زمان کوتاه میتواند توانایی کلیهها را برای دفع مایعات اضافی مختل کند و منجر به احتباس خطرناک آب در بدن شود. این مسئله بهویژه برای افراد دارای بیماریهای کلیوی، مشکلات قلبی یا عدم تعادل هورمونی خطرناکتر است.
اگرچه هیدراته ماندن برای سلامت کلی بدن ضروری است، مهم است که آب را در حد اعتدال بنوشید و به نشانههای تشنگی بدن توجه کنید. میزان مصرف روزانه توصیهشده آب بسته به سن، وزن، سطح فعالیت و شرایط آبوهوایی متفاوت است، اما به طور کلی بزرگسالان باید روزانه ۲ تا ۳ لیتر (۸ تا ۱۲ لیوان) آب مصرف کنند. با این حال، در صورت تعریق بیش از حد، ورزش یا قرار گرفتن در هوای گرم، ممکن است نیاز به مصرف آب بیشتری باشد. همچنین، افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند، بهتر است با پزشک مشورت کنند تا مقدار مناسب مصرف آب را تعیین کنند.
همچنین، رژیم غذایی متعادل حاوی الکترولیتهایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم میتواند به تنظیم بهتر میزان هیدراتاسیون بدن کمک کند. به جای نوشیدن بیش از حد آب، بهتر است به سیگنالهای طبیعی بدن گوش دهید و بهطور متعادل هیدراته بمانید
