همه چیز درباره کافئین
نوشته پاریس کاظمیان
کافئین یک ترکیب شیمیایی طبیعی است که در غذاها و نوشیدنی های مختلف یافت می شود. این محرک، توانایی تقویت مغز و سیستم عصبی شما را دارد و می تواند منجر به طیف وسیعی از اثرات بر بدن شما شود. در این مقاله، کافئین را از چند وجه مختلف بررسی می‌کنیم. ازجمله منابع آن، تأثیر آن بر بدن، فواید و خطرات بالقوه آن را بررسی خواهیم کرد.
کافئین در کجا یافت می شود؟
این ترکیب در بسیاری از منابع رایج است و بنوعی این روزها بخشی از زندگی مدرن ما محسوب می شود. برخی از رایج ترین منابع کافئین عبارتند از:
- قهوه: دانه های قهوه به دلیل محتوای بالای کافئین خود مشهور هستند و قهوه یکی از پرمصرف ترین نوشیدنی های کافئین دار در جهان است.
- برگ های چای: چای، چه از نوع سیاه باشد یا سبز، حاوی کافئین است، هرچند در مقایسه با قهوه در مقادیر بسیار کمتری ازکافئین را داراست.
- دانه های کاکائو: دوستداران شکلات ممکن است ندانند که دانه های کاکائو، ماده اولیه در محصولات شکلات، حاوی کافئین نیز هستند.
- گوارانا: این گیاه آمریکای جنوبی دارای سطوح بالایی از کافئین طبیعی است و گاهی اوقات به عنوان یک عنصر کلیدی در نوشیدنی های انرژی زا و مکمل های غذایی استفاده می شود.
- شکلات: محصولات شکلاتی، به ویژه شکلات تلخ، حاوی مقادیر متفاوتی کافئین هستند.
- نوشیدنی‌های کولا: نوشابه‌های گازدار، از جمله کوکل، دارای سطوح قابل توجهی از کافئین هستند تا انرژی شما را تقویت کنند و طعم نوشیدنی را افزایش دهند.
- نوشیدنی های انرژی زا: نوشیدنی های انرژی زا که برای افزایش سریع انرژی طراحی شده اند، اغلب دارای کافئین به عنوان یک ماده اولیه هستند.
علاوه بر این، کافئین را می توان در برخی داروها (چه بدون نسخه و چه با نسخه) یافت. این داروها شامل داروهای تسکین دهنده درد، شربت های سرفه و حتی برخی از محصولات کاهش وزن است.
کافئین چگونه بر بدن ما تأثیر می گذارد؟
تاثیر کافئین بر بدن انسان از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله این موارد می توان به نکات زیر اشاره کرد:
- ویژگی های فردی: سن، وزن و سلامت کلی شما در تأثیر کافئین بر بدن شما نقش دارد.
- مقدار مصرف: مقدار کافئینی که مصرف می کنید، چه از طریق نوشیدنی ها باشد یا غذا یا دارو، بر تأثیر کافئین بر بدن موثر است.
- مصرف منظم: مصرف همیشگی و منظم کافئین می تواند تحمل و واکنش بدن شما را به این محرک تغییر دهد.
- تداخلات: مصرف همزمان کافئین با مواد دیگر از جمله الکل یا داروهای مختلف، می تواند اثرات آن را تقویت کند یا کاهش دهد.
- خلق و خو: وضعیت عاطفی شما در زمان مصرف کافئین نیز می تواند بر نحوه تأثیر آین محرک بر بدن شما موثر باشد.
- ژنتیک: عوامل ژنتیکی می توانند بر پاسخ بدن شما به مصرف کافئین تأثیر بگذارند.
مهم است که تاکید کنیم کافئین میتواند در بدن گروه خاصی از افراد مانند نوزادان، مادران باردار و افراد مسن به مدت طولانی تری باقی بماند. کسانی که از قبل مشکلات سلامتی دارند، به ویژه فشار خون بالا، ممکن است حساسیت بیشتری به کافئین نشان دهند که می تواند خطرات بالقوه مرتبط با مصرف این محرک را افزایش دهد. بنابراین، اگر دچار بیماری های مزمن هستید ، توصیه می شود با دقت و توجه بیشتری کافئین مصرف کنید.
با این حال، تعیین اینکه بدن شما دقیقا چگونه به کافئین پاسخ می دهد می تواند پیچیده باشد، زیرا بسیاری از تحقیقات پزشکی در این زمینه عمدتاً بر روی مصرف قهوه متمرکز شده است که حاوی کافئین در کنار انواع مواد دیگر است.
مواد غذایی مختلف چه مقدار کافئین دارند؟
محتوای کافئین در غذاها و نوشیدنی های مختلف می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. به عنوان مثال، اسپرسو نسبت به قهوه فوری کافئین بیشتری دارد و شکلات تلخ از نظر محتوای کافئین از شکلات شیری پیشی می گیرد.
مقایسه ای از سطوح کافئین در منابع مختلف:
- اسپرسو (50 میلی لیتر فنجان): 145 میلی گرم
- نوشیدنی انرژی زا ( قوطی 250 میلی لیتر ): 80 میلی گرم
- قهوه فوری (1 قاشق چایخوری): 80 میلی گرم
- چای سیاه (فنجان 250 میلی لیتر): 50 میلی گرم
- کولا (375 میلی لیتر قوطی): 36 میلی گرم
- شکلات شیری (50 گرم): 10 میلی گرم
مزایای کافئین
رابطه کافئین با سلامتی یک رابطه پیچیده است، و در حالی که این محرک می تواند خطرات خاصی برای سلامتی ایجاد کند، ممکن است در بعضی موارد پتانسیل ایجاد فواید مختلفی نیز داشته باشد. با توجه به خواص آن، کافئین می تواند سطح هوشیاری و انرژی و گردش خون را افزایش دهد. و بر همین اساس برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف متوسط و منظم کافئین ممکن است با کاهش خطر بیماری های خاص مرتبط باشد، از جمله:
- بیماری آلزایمر
- دیابت نوع 2
- بیماری پارکینسون
- سرطان روده
- بیماری کبد
- افسردگی
نکته:
در نظر بگیرید مصرف کافئین صرفا پتانسیل ایجاد این مزایا را دارد! و بر اساس تحقیقات انجام شده به طور مستقیم در بهبود این بیماری ها نقش ندارد. بعلاوه بیشتر تحقیقات انجام شده در این خصوص بر روی کافئین مشتق شده از قهوه، متمرکز شده اند و ما میدانیم قهوه دارای مواد مختلف دیگری نیز هست. در نتیجه مزایای مشابه کافئین در دیگر غذاها و نوشیدنی‌ها هنوز مشخص نیست.
مصرف ایمن کافئین
مصرف روزانه توصیه شده کافئین برای بزرگسالان سالم حدود 400 میلی گرم است که معادل تقریباً دو اسپرسو، چهار قهوه فوری یا هشت فنجان چای است. با این حال، برای افراد زیر 18 سال، توصیه می شود که کمتر از 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. مثلا برای یک کودک 40 کیلوگرمی، این مقدار تقریباً 120 میلی گرم در روز است که معادل دو قوطی کولا (375 میلی لیتر) است. مصرف بیش از حد کافئین در کودکان و نوجوانان ممکن است منجر به تشدید اضطراب شود.
از طرف دیگر به افراد باردار و شیرده توصیه می شود که مصرف کافئین خود را به 200 میلی گرم در روز، معادل یک اسپرسو، دو قهوه فوری یا چهار فنجان چای محدود کنند. این توصیه ریشه در این واقعیت دارد که کافئین در بدن زنان باردار فعال می ماند و می تواند به شیر مادر منتقل شود و بر نوزادان تأثیر بگذارد. تقریباً 1٪ از کافئین مصرف شده توسط مادر وارد شیر او می شود و سطح کافئین حدود یک ساعت پس از مصرف آن به اوج خود می رسد.
برای کسانی که شرایط سلامتی موجود دارند، به ویژه زنان باردار و شیرده، توصیه می شود برای راهنمایی در مورد گنجاندن کافئین در مواد غذایی مصرفی خود با متخصص تغذیه مشورت کنند.
اثرات کوتاه مدت مصرف کافئین
اثرات فوری کافئین معمولاً در عرض 30 دقیقه پس از مصرف ظاهر می شود. بسته به بدن افراد می تواند تا 6 ساعت باقی بماند. اثرات کوتاه مدت ناشی از مصرف مقدار کم کافئین (100-200 میلی گرم) ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- افزایش هوشیاری و افزایش فعالیت
- افزایش دمای بدن
- تسریع گردش خون، ضربان قلب و تنفس
- افزایش تولید اسید معده
نکته:
کودکان و نوجوانانی که نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین مصرف می کنند ممکن است مشکلات کوتاه مدت دیگری مانند اختلالات خواب، شب ادراری و تشدید اضطراب را تجربه کنند.
خطرات طولانی مدت مصرف کافئین
استفاده طولانی مدت و سنگین کافئین، بیش از 600 میلی گرم در روز، می تواند منجر به چندین مشکل سلامتی طولانی مدت شود، از جمله:
- سوزش سردل
- پوکی استخوان، به ویژه در زنان یائسه
- بی خوابی یا اختلالات خواب
- اضطراب و افسردگی
- سنگ کلیه
علاوه بر این، مصرف کافئین در دوران بارداری با افزایش خطر سقط جنین، مرده‌زایی و وزن کم نوزاد در هنگام تولد مرتبط است. اکثر تحقیقاتی که اثرات کافئین را بررسی می‌کنند، عمدتاً روی قهوه متمرکز شده‌اند و در درک ما از پیامدهای بالقوه مصرف سایر محصولات حاوی کافئین شکاف‌هایی ایجاد می‌کنند.
کافئین در ارتباط با سایر مواد
وقتی صحبت از مصرف کافئین در کنار سایر مواد می شود، احتیاط شرط عقل است. فرقی ندارد ترکیب کافئین با الکل یا ترکیب آن با برخی داروها باشد، چنین تداخلاتی گاهی می تواند منجر به نتایج غیرقابل پیش بینی شوند و خطرات بالقوه ای برای سلامتی شما ایجاد کند.
کافئین و داروها
کافئین توانایی تداخل با طیف وسیعی از داروهای بدون نسخه و تجویزی را دارد، از جمله این داروها می توان بطور خاص به آنتی بیوتیک ها، داروهای ضد بارداری خوراکی، برخی از داروهای ضد افسردگی و داروهای خاص قلب اشاره کرد. برای اطمینان از سلامتی خود، بسیار مهم است که با داروساز یا پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا هر یک از داروهایی که مصرف می کنید می تواند همراه با کافئین مصرف شود یا خیر. چنین تداخلاتی ممکن است روشی که بدن شما داروها را پردازش می کند، تغییر پیدا کند و به طور بالقوه بر اثربخشی آنها تأثیر بگذارد یا منجر به عوارض جانبی پیش بینی نشده شود.
کافئین، الکل و مواد غیرمجاز
ترکیب الکل و کافئین می تواند به خصوص خطرناک باشد. کافئین موجود در برخی نوشیدنی‌ها میتواند برخی از اثرات الکل را کم کند، که ممکن است شما را وسوسه کند که بیش از آنچه میتوانید، بنوشید و رفتارهای پرخطرتری در ارتباط با مصرف الکل داشته باشید. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که کافئین بر جذب الکل در بدن شما تأثیر نمی گذارد و روند “هشیاری” پس از یک شب نوشیدن سنگین را تسریع نمی کند.
همچنین وقتی صحبت از داروهای غیرقانونی به میان می‌آید، کافئین میتواند با سایر محرک‌ها مانند کوکائین و مت آمفتامین نیز تداخل داشته باشد و پتانسیل مشکلاتی مانند ضربان قلب غیرعادی یا اختلالات ریتم قلب را تقویت کند.
کاهش مصرف کافئین
اگر تصمیم گرفته اید مصرف کافئین خود را کاهش دهید، عاقلانه است که این کار را به تدریج انجام دهید. یک روش این است که مصرف روزانه خود را به یک نوشیدنی کافئین دار کاهش دهید. علاقه مندان به قهوه می توانند از قهوه بدون کافئین استفاده کنند، در حالی که عاشقان چای نیز می توانند زمان دم کردن چای خود را کوتاه تر کنند یا گاز چای های گیاهی را استفاده کنند. لازم است در مورد بررسی برچسب های مواد غذایی و نوشیدنی ها برای یافتن منابع پنهان کافئین هوشیار باشید، زیرا کافئین ممکن است در محصولات مختلف که حتی تصورش را هم نمی کنید وجود داشته باشد.
سندرم ترک کافئین
کافئین، مانند سایر مواد، در صورت قطع ناگهانی مصرف، می تواند منجر به علائم ترک شود. این علائم معمولاً در طی یک یا دو روز پس از قطع کافئین ظاهر می شوند و می توانند تا یک هفته نیز باقی بمانند. برخی از علائم رایج ترک عبارتند از:
- سردرد
- خستگی
- افزایش خواب‌آلودگی
- تحریک پذیری
- تغییر در مزاج
- مشکل در تمرکز
- حالت افسردگی
- عصبانیت
- حالت تهوع
برای مدیریت ترک کافئین، خوب است به جای ترک ناگهانی، مصرف کافئین خود را به تدریج کاهش دهید. این کار می تواند به کاهش شدت علائم ترک کمک کند. به یاد داشته باشید که تحمل و پاسخ هر کس به کافئین متفاوت است، بنابراین ضروری است که رویکرد خود را با نیازها و راحتی و امکانات خود تنظیم کنید. اگر در مورد مصرف کافئین خود و تأثیر بالقوه آن بر سلامتی خود نگران هستید، همیشه به دنبال راهنمایی حرفه ای ومشاوره تغذیه باشید.
Information derived from the Alcohol and Drug Foundation regarding caffeine.
Caffeine-related content from the State Library of NSW.
Insights on caffeine from Food Standards Australia & New Zealand.
A narrative review on maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes sourced from BMJ Journals, providing implications for advice to expectant mothers.
Information on caffeine and its impact on health, summarized in a JAMA Patient Page.
Mayo Clinic‘s expertise on caffeine, exploring the question of how much is considered excessive.
