ولع غذایی را چگونه مدیریت کنیم؟
نوشته شده توسط Paris Kazemian
«ولع غذایی یا هوس ناگهانی غذایی»، میل و نیاز شدید به غذاهای خاص مانند شکلات، نان، بستنی، چیپس یا سایر خوراکی ها است. میل به غذا در نتیجه تمایل بدن ما به انرژی اضافی، ایجاد می شود. این حالت میتواند به دلیل پیروی از یک رژیم غذایی نامتعادل ، تغییر درالگوی غذا خوردن ،کمبود خواب و یا ناشی از کمبودهای تغذیه ای باشد. معمولا هوسهای غذایی زمانی رخ می دهند که بدن شما سعی می کند با شما ارتباط برقرار کند و نیاز خود را به شما بفهماند.
ولع خوردن خوراکی ممکن است در هر جایی و هر زمانی ظاهر شود و بطور ناگهانی تلاش شما برای کاهش وزن را خراب کند. دلایل فیزیولوژیکی و روانی مشخصی برای این حالت وجود دارد و خبر خوب این است که می توانیم با شناسایی دلایل هوسهای غذایی این هوسهای ناگهانی را به روش های مختلف کنترل کنید. دراین مطلب سعی میکنم به دلایل ایجاد ولع های غذایی و روشهای مقابله با آن بپردازم.
چرا دچار ولع غذایی می شویم ؟
اولین قدم برای مقابله با ولع غذایی، درک دلیل وجود آن است. میل به دریافت و ذخیره کردن انرژی اضافی یکی از دلایل اصلی بدن برای جستجوی غذای اضافی در رژیم های غذایی است. کالری واحد اندازه گیری انرژی است. وقتی کالری دریافتی را محدود می کنید، بدن شما شروع به از دست دادن چربی می کند و سلول های چربی شما شروع به کوچک شدن می کنند، در این فرایند بدن شما مقاومت میکند و سعی می کند سلول های چربی کوچک شده را مجددا به اندازه قبلی برگرداند.
عدم تعادل در هورمونهایی مانند لپتین و سروتونین نیز میتوانند منجر به میل شدید به غذا شوند. هوسهای غذایی همچنین مراکز اشتهای در مغز را درگیر خود میکنند. اگردچار اضافه وزن هستید و نیاز به کاهش وزن دارید، این سیگنال ها میتوانند تاثیر جدی بر عملکرد رژیم غذایی شما بگذارند.
منبع ولع غذایی را پیدا کنید.
1-نگرانی ، بی قراری یا افسردگی
استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که اشتها را افزایش می دهد – به ویژه برای کربوهیدرات های شیرین. وقتی ناراحت هستیم، غذا می خوریم زیرا لذت بخش است و باعث ترشح کانابینوئیدهای درون زا می شود که می تواند به ما کمک کند به طور طبیعی احساس بهتری داشته باشیم.
2- خستگی
هنگامی که می خوابیم، بدن ما ذخایر انرژی خود را بازیابی می کند. همچنین میتوانیم با خوردن وعدههای غذایی که کالریهایی را که بدن ما به انرژی تبدیل میکند، انرژی دریافت کنیم. اگر به اندازه کافی نمی خوابید یا خواب بی کیفیتی دارید، ممکن است بدن شما را مجبور کند که برای حفظ سطح انرژی خود بیشتر غذا بخورید. کیفیت پایین خواب نیز باعث تغییر سطح کورتیزول می شود که اشتهای شما را افزایش می دهد. همچنین افرادی که دیر میخوابند فرصت بیشتری برای دریافت مواد غذایی دارند.
3- سطح پایین قند خون
ما به انرژی نیاز داریم تا در طول روز به فعالیت ادامه دهیم. این انرژی از غذا می آید. اگر به اندازه کافی غذا نخورید، ممکن است قند خون شما به سطحی کاهش یابد که دچار هوسهای غذایی ناگهایی شوید. قند رایج ترین منبع این نوع ولع های غذایی است، زیرا قند خون را افزایش می دهد و انرژی را سریعتر افزایش می دهد.
4- هورمون های نامتعادل
کورتیزول یکی از هورمون هایی است که باعث گرسنگی می شود، اگرچه هورمون های دیگر نیز در فرایند گرسنگی و ولع غذایی نقش دارند. این امر به ویژه برای زنانی که هنوز به دوران یائسگی نرسیده اند صادق است، در نتیجه بصورت ماهانه دچار تغییرات هورمونی می شوند و این تغییرات هورمونی می تواند باعث ایجاد گرسنگی و هوس در ایشان شود. هورمون پروژسترون در نوسانات اشتهایی دخالت دارد.
5- تشنگی
گرسنگی و تشنگی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند، اما جدا کردن این دو و نقش هر یک در ولع های غذایی بصورت مجزا ، ممکن است گاهی دشوار باشد. می توانید پس از نوشیدن یک لیوان آب 20 دقیقه صبر کنید تا متوجه شوید که آیا هوس شما برطرف شده است یا خیر.
6- کمبود تغذیه ای
یکی از مهمترین دلایلی که ما غذا می خوریم دریافت مواد مغذی و ضروری برای حفظ عملکرد بدن است. اگر پروتئین، چربی، ویتامین B، منیزیم یا سایر مواد مغذی کافی برای بدن خود تامین نکنید، می توانید هوس های غذایی خاصی را تجربه کنید زیرا بدن شما چیزی را که کمبود دارد می خواهد و بدنبال آن می گردد.
هوس های غذایی دوران PMS در خانمها (سندروم پیش از قاعدگی)
اگر خانمی در دوران PMS ( قبل از قاعدگی) باشد، در نتیجه تغییرات هورمونی، سطح قند خون او ممکن است کاهش یابد و منجر به ولع خوردن قند شود. سطح سروتونین که از آن به عنوان هورمون “احساس خوب” نیز یاد میشود، در این زمان کاهش می یابد. وقتی این اتفاق می افتد، ما دچار ولع غذایی به ویژه به قند و کربوهیدرات می شویم زیرا بدن از قند و کربوهیدرات برای تولید سروتونین استفاده می کند. بنابراین ما شروع به خوردن چیپس سیب زمینی، نان، شکلات و چیزهایی از این قبیل خواهیم کرد
مطالعات اخیر نشان میدهد که تغییر در سطح هورمون های استروژن و پروژسترون باعث میشود قبل از پریود هوس خوردن غذاهای پر کربوهیدرات و شیرین شود.
هوس های غذایی در دوران بارداری
در دوران بارداری، هوس خوردن غذاها یا خوراکی هایی که قبلاً هرگز به خوردن آنها علاقه نداشتید، بسیار رایج است. بر اساس تحقیقات منتشر شده، 50 تا 90 درصد زنان باردار در ایالات متحده دچار ولع غذایی هستند. متأسفانه، پزشکان دقیقا مطمئن نیستند که چرا زنان باردار هوس طعم ها، بافت ها و یا ترکیبات غذایی خاصی میکنند.
شاید یکی از دلایل مهم تغییرات هورمونی سریع در این دوران باشد. این هوس های غذایی در زنان باردارممکن است در نتیجه تلاش اضافی بدن برای تولید سریع خون رخ دهد و یا در خواستی از جانب بدن باشد برای نیاز به ویتامینها و مواد معدنی.
راهکارهای مقابله با ولع غذایی چیست؟
- کالری کافی مصرف کنید و از رژیم های غذایی بسیار سخت و محدود کننده دوری کنید.
- اجازه ندهید به شدت گرسنه شوید! در عوض، می توانید غذاهای سیر کننده و غنی از مواد مغذی و پروتیین بخورید.
- گاهی اوقات به خود اجازه دهید تا از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید.
- از کالری شماری و استرس های مربوط به آن رها شوید.
- به اندازه کافی بخوابید.
- استرس های خود را مدیریت کنید.
- اجازه ندهید قند خون شما سقوط کند
- مصرف کربوهیدرات ساده را محدود کنید.
- مصرف غذاهای بسیار خوش طعم (که معمولا نمک ، چربی و قند زیاد دارند) را کاهش دهید.
سخن آخر
مطمئن باشید که هوس های غذایی امری معمول و رایج است و عملاً اکثر مردم گاهی به آن دچار می شوند. متأسفانه، هوس های مکرر غذایی و بی توجهی به علل آن میتواند به مرور منجر به پرخوری ودر نتیجه اضافه وزن و چاقی شما شود. پاسخ به این ولع های اغذایی اغلب می تواند مصرف بیش از اندازه و ناگهانی غذاهای فاقد مواد مغذی باشد که این امر به سلامتی غذایی شما آسیب خواهد زد.
کار با یک متخصص تغذیه با تجربه ، برای اینکه بفهمید چرا مکررا دچارولع غذایی میشوید راهکار خوبی می تواند باشد. با کمک متخصص تغذیه ، می توانید یک برنامه مناسب برای مدیریت هوس غذایی به شیوه ای سالم و پایدار داشته باشید.
۱ دیدگاه
[…] کنترل ولع غذایی و […]