پرخوری شبانه
نوشته پاریس کاظمیان
پرخوری شبانه که به عنوان سندرم خوردن شبانه یا اختلال خوردن شبانه (night eating syndrome) نیز شناخته می شود، زمانی اتفاق می افتد که فرد در ساعات بعد از ظهر یا ساعات آخر شب در پاسخ به محرک های هیجانی، مقدار قابل توجهی غذا مصرف می کند. این رفتار از طرق مختلف با سلامت عاطفی و روانی در ارتباط است.
افرادی که دچار پرخوری شبانه هستند، اغلب پریشانی، اضطراب، تنهایی، غمگینی یا بی حوصلگی را تجربه می کنند و برای مقابله با این احساسات منفی به خوردن غذا (در شب) پناه می برند. به طور معمول، این افراد به طور ناگهانی و هیجانی مقادیر زیادی ازغذاهای پرکالری و ناسالم را مصرف می کنند که می تواند منجر به افزایش وزن و مشکلات بالقوه سلامتی و و زمینه ساز بیماریهای زمینه ای شود.
برخی از ویژگی ها و علائم پرخوری شبانه عبارتند از:
- پرخوری هیجانی در عصر یا شب، حتی زمانی که گرسنه نیستید.
- محرک های عاطفی که باعث پرخوری شبانه میشود مانند استرس، اضطراب، افسردگی یا تنهایی.
- احساس عدم کنترل کافی بر اشتهای غذایی (ولع غذایی)
- غذا خوردن، بدون احساس گرسنگی
- مشکلات خواب، از جمله مشکلاتی مانند از خواب پریدن های مکرر در طول شب
- احساس گناه یا شرم در مورد عادات غذایی شبانه و تداوم چرخه غذا خوردن احساسی با وجود احساسات منفی
مهم است که مبحث پرخوری شبانه را از میان وعده های گاه به گاه آخر شب متمایز کنید. نگرانی اصلی زمانی ایجاد می شود که این نوع رفتار مقطعی ، تبدیل به یک الگوی تکرار شونده یا یک عادت شود.
اگر با پرخوری شبانه دست و پنجه نرم می کنید، بهتر است به دنبال کمک گرفتن از متخصص تغذیه و روانشناس باشید. متخصصان سلامت روان، مانند درمانگران یا مشاوران، نیز می توانند راهنمایی و پشتیبانی مسائل عاطفی را به عهده گیرند که ممکن است دررفع این عادت یعنی پرخوری شبانه، تاثیر زیادی داشته باشد. روانشناسان در کنار متخصصان تغذیه می توانند به ایجاد مکانیسم ها و استراتژی های مدیریت احساسات کمک کنند . استراتژی هایی که شامل تمرینهایی که است که بدون روی آوردن به غذا بتوانید مدیریت و نحوه غذا خوردن خود را کنترل کنید مخصوصا در اواخر بعد از ظهر یا شب.
علاوه بر این، اتخاذ عادات غذایی سالم، درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم، و تمرین تکنیک های مدیریت استرس مانند تمرکز یا مدیتیشن می تواند برای مقابله با پرخوری شبانه مفید باشد. مجموعه این نوع تمرینات و فعالیتها اگر بصورت منظم پیگیری شوند میتوانند گامی اساسی برای ایجاد رابطه سالم تر با غذا باشند.
تمایز بین پرخوری و خوردن احساسی
تمایز بین پرخوری و خوردن احساسی می تواند چالش برانگیز باشد زیرا علائم آنها اغلب با هم همپوشانی دارد. پرخوری شامل مصرف مقدار زیادی غذا همراه با از دست دادن کنترل خود است، در حالی که غذا خوردن احساسی معمولا زمانی رخ میدهد که شما گرسنه نیستید. در این حالت خوردن یک پاسخ احساسی است به نیازهای روانی شما. عواملی میتوانند باعث ایجاد تحریک به خوردن های احساسی شوند. این نوع محرک ها میتوانند شامل محدودیت غذایی، غذای نامطلوب، احساسات منفی و تغییرات هورمونی باشند. برای مدیریت پرخوریهای شبانه، توصیه میشود از یک برنامه غذایی منظم پیروی کنید و محرکها را کاهش دهید، جستجو کنید تا مکانیسمهای مقابلهای جایگزین این نوع رفتار یعنی خورن احساسی را پیدا کنید تا بتوانید آگاهانه و مسئولانه غذا بخورید. شناخت محرک ها و دسترسی به پشتیبانی مناسب کلید ایجاد رابطه سالم تر با غذا است.
مقابله با پرخوری در شب
همانطور که گفته شد برای مقابله موثر با پرخوری شبانه (غذا خوردن احساسی در شب)، مهم است که محرک هایی را که در این رفتار نقش دارند را شناخته و مورد هدف قرار دهیم. در اینجا به چند استراتژی کاربردی و مفید برای غیر احساسی غذا خوردن اشاره می کنیم:
یک برنامه غذایی منظم تنظیم کنید
مصرف منظم وعده های غذایی و میان وعده ها در فواصل 3-4 ساعت در طول روز می تواند به جلوگیری از گرسنگی بیش از حد در شب کمک کند. دانستن اینکه به زودی دوباره غذا خواهید خورد می تواند شما را آرام نگه دارد، میل به پرخوری را کاهش دهد . از آن گذشته داشتن وعده های کوچک و متعدد شامل وعده های اصلی و میان وعده ها در طول روز میتواند از گرسنگی بیش از حد شما در طول شب جلوگیری کند و اجازه ندهد شما در طول بعد ازظهر و شب هنگام به مرحله ای از ولع غذایی برسید که ناگهان شروع به خوردن حجم زیادی ازغذاهای ناسالم کنید. در حقیقت این استراتژی باعث جلوگیری از پرخوری های احساسی در طول شب می شود.
بعلاوه، داشتن برنامه غذایی منظم به شما کمک میکند تا سالمتر باشید، انرژی کافی داشته باشید و وزن خود را کنترل کنید.
برای ایجاد یک برنامه غذایی منظم، به مراحل زیر توجه کنید:
- اولین قدم تعیین نیازهای شخصی است: نیازهای غذایی هر فرد به شدت متفاوت است و به عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت، محدودیتهای فیزیکی و وضعیت سلامتی بستگی دارد. اولین قدم برای ساخت برنامه غذایی منظم، تعیین نیازهای شخصی خود است.
- حفظ تنوع غذایی: از تنوع غذایی در برنامه تان اطمینان حاصل کنید تا از نقصان عناصر غذایی مختلف در بدن جلوگیری کنید. در میان دستههای مختلف غذایی انتخابهای مختلفی داشته باشید.
- وعدههای غذایی مختلف داشته باشید: برنامه تان را بر اساس وعدههای غذایی تنظیم کنید؛ برای صبحانه، ناهار، عصرانه و شام برنامه غذایی از پیش طراحی شده داشته باشید. همچنین، اگر نیاز به وعدههای غذایی کوچکتری دارید، وعدههای میانوعده بیشتری نیز میتوانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
- از مواد غذایی سالم استفاده کنید: برنامه غذایی شما باید شامل مواد غذایی سالم و مغذی باشد. میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، انواع گوشت وغیره بهترین انتخابها هستند.
- آب: مصرف آب کافی بسیار مهم است. مطمئن شوید همیشه به میزان کافی آب مینوشید.
محدود کردن محرک ها
در کوتاه مدت، محدود کردن غذاهای محرک یا دوری از موقعیت هایی که منجر به پرخوری می شود می تواند مفید باشد. با این حال، مهم است که در جهت کاهش محدودیت غذایی در دراز مدت تلاش کنیم. ایجاد این فرآیند ها ممکن است به پشتیبانی حرفه ای نیاز داشته باشد. وارد کردن تدریجی غذاهای ممنوعه یاتحریک کننده به رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا در طول زمان با آنها کنار بیایید و در نتیجه احتمال پرخوری را کاهش دهید. محدود کردن محرکهای غذایی به معنای کاهش عواملی است که باعث میل به خوردن غذاهای ناسالم میشود.
مکانیسم های مقابله ای جایگزین را بررسی کنید
اگر پرخوری های شبانه تحت تأثیر عوامل احساسی باشد، شناسایی راه کارها برای مقابله با این عوامل احساسی می تواند مفید باشد. تغییر انگیزه و برداشتن تمرکز از شکل و وزن بدن به سایر جنبه های زندگی و اولویت دادن به این جنبه ها میتواند مفید باشد. درگیر شدن در فعالیتهای لذتبخش، مانند کلاسهای هنری، ملاقات با افراد جدید، مدیتیشن، یا حتی رقصیدن میتواند راههای جایگزینی برای ابراز احساسات فراهم کند. با تخلیه مناسب احساسات ،غذا خوردن های احساسی به مرور کمتر می شود. همچنین مهم است که در لحظه پرخوری های احساسی مکانیسمهای مقابلهای کوچک اما موثرداشته باشیم. روشهایی مانند تنفس عمیق، مشاهده محیط اطراف یا تلوزیون، بیرون رفتن، و پرت کردن حواس از مقوله غذا و … مثلا تماس با دوستان و یا سر زدن به شبکه های اجتماعی میتواند بصورت موقت حواس شما را از غذا پرت کند.
پس از یک پرخوری ناگهانی استراتژی مناسب داشته باشید
تسکین خود پس از پرخوری چالش برانگیز است، اما همیشه راهکارهایی برای کاهش ناراحتی های ناشی از پرخوری شبانه احساسی وجود دارد.
پس از پرخوری، بهتر است به مدت حداقل 15 تا 30 دقیقه پیاده روی سبک داشته باشیم که هم به هضم غذا کمک میکند و هم باعث میشود کمتر احساس گناه کنید بعلاوه اگر پیاده روی بعد از پرخوری را برای خود تبدیل به یک قانون کنید احتمل کمتری وجود دارد تا مجددا پرخوری کنید.
تمرینات یوگا یا تمرینات تنفسی عمیق میتوانند به کنترل استرس و احساس بهتر پس از پرخوری کمک کنند.
مصرف آب کافی پس از پرخوری میتواند در فرآیند هضم کمک کند.
هنگامی که برخی از استراتژیهای ذکر شده در بالا را اجرا کردید،متوجه می شوید که تغذیه آگاهانه میتواند در جلوگیری از پرخوری شبانه مفید باشد. غذا خوردن آگاهانه شامل حضور کامل و درگیر شدن با تجربه حسی غذا خوردن است، مانند توجه به طعم، بو و بافت غذا. مطالعات نشان داده اند که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند به طور موثری دفعات پرخوری را کاهش دهد. با گوش دادن به نشانه های گرسنگی و سیری بدن، آهسته غذا خوردن و هماهنگی بیشتر با نیازهای بدن، می توانید از وعده های غذایی خود احساس رضایت بیشتری کنید و میل به پرخوری را کاهش دهید.
سخن پایانی از کمک گرفتن غفلت نکنید!
پشتیبانی تغذیه ای: اختلالات خوردن از جمله بیماریهای جدی هستند که نیاز به تشخیص، درمان و پیگیری مداوم دارند. کار با یک متخصص تغذیه که در اختلالات خوردن (Eating Disorders) تخصص داشته باشد میتواند بسیار مفید باشد. این امر به شما کمک میکند که از مشاوره کاملاً متناسب با نیازهای خود بهرهبرداری کنید. متخصص تغذیه باید یک برنامه تغذیه سازگار با شرایط جسمانی، روحی و تاریخچه خوردن شما تهیه کند. این برنامه باید به تدریج اجرا شده و تا جایی که امکان دارد، به نیازها و هدفهای شما پاسخ دهد. در نظر بگیرید درمان اختلالات خوردن نیازمند پیگیری مداوم است و یک فرایند قدم به قدم است. مهم است که به تدریج و با توجه به توصیههای متخصص تغذیه پیش بروید.
پشتیبانی روانشناختی: اختلالات خوردن (Eating Disorders) علاوه بر جنبههای فیزیکی، جنبههای روانی نیز دارند و بهبود بهتروموثر نیازمند کار با متخصصین روانشناسی یا رواندرمانگران است. در اختلالات خوردن، جنبههای روانشناختی نیز بسیار مهم هستند. همکاری متخصص تغذیه با متخصص روانشناس یا رواندرمانگر میتواند به کمک بهبود روانی شما نیز باشد.
اگرچه مدیریت پرخوریهای شبانه یا خوردن احساسی ممکن است دلهرهآور به نظر برسد، اما درک و شناخت محرکهایی که در این رفتارها نقش دارند میتواند به بازیابی کنترل روی الگوهای غذایی شما کمک کند. با ابزار و پشتیبانی مناسب می توان بر این عادات غلبه کرد و رابطه سالم تری با غذا ایجاد کرد.
