چگونه سلامت روده خود را بهبود ببخشیم؟

نوشته شده توسط Paris Kazemian
تمام مواد غذایی که ما می خوریم نهایتا در روده تجزیه می شوند و از این طریق می تواند وارد جریان خون شود و به عنوان مواد مغذی در سراسر بدن ما تحویل داده شود. این فرایند تنها با یک سیستم گوارش سالم امکان پذیر است. روده سالم انسان حاوی باکتری های سالم و سلول های ایمنی است که عوامل عفونی مانند باکتری ها، ویروس ها و قارچ ها را به صورت متناوب دفع می کنند. همچنین سلامت روده از طریق اعصاب و هورمون ها با مغز در ارتباط است و از این طریق به حفظ سلامت عمومی بدن کمک می کند. بنابراین سلامت روده برای ما بسیار مهم است.

ارتباط روده و مغز

روده و مغز هر دو اندام های بسیار پیچیده ای هستند که توسط نورون هایی که اطلاعات را منتقل می کنند، با یکدیگر در ارتباط هستند. بر اساس تحقیقات، مغز اطلاعات را بیشتر از روده دریافت می کند تا اینکه به روده اطلاعات منتقل کند. عصب واگ (Vagus nerve) اطلاعاتی مانند تهوع، نفخ، یبوست و سیگنال های سیری را از روده به مغز می فرستد. همچنین ممکن است پیام هایی را ارسال کند که بر خلق و خو، رفتار و رشد مغز تأثیر می گذارد. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد چگونه ضعف سلامت روده در ایجاد بیماری ها نقش دارد.

باکتری های مفید

بدن شما دارای تعداد زیادی باکتری است. آنقدر زیاد که تعداد آنها از سلول های بدن شما نیز بیشتر است. اکثر این میکروبها برای سلامتی شما مفید هستند. آنهایی که در روده هستند نه تنها به هضم غذا کمک می کنند، بلکه در سراسر بدن شما نیز اثر گذارند و می توانند برای سلامت جسمی و روحی مفید باشند.

مبکروبیوم روده چیست؟

میکروبیوم روده یک پایگاه خانگی برای باکتری های موجود در دستگاه گوارش شما است. آنها به شما کمک می کنند تا غذا را تجزیه کنید و مواد مغذی را به چیزهایی تبدیل کنید که بدن شما می تواند از آنها استفاده کند. میکروبیوم روده به کنترل باکتری های “بد” در روده کمک می کنند. باکتری های مفید باید آنقدر زیاد باشند که باکتری های ناسالم فضایی برای رشد نداشته باشند . بدین ترتیب تعادل سالمی از باکتری های خوب در روده خود خواهید داشت.

مطالعات نشان داده‌اند که اگر مقدار زیادی از نوع خاصی از باکتری‌های بد را در میکروبیوم روده خود داشته باشید، احتمال ابتلا به این مشکلات و بیماریها بیشتر است:

1- سندروم روده تحریک پذیر یا (IBS) Irritable Bowel Syndrome

سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یک اختلال شایع است که روده بزرگ را تحت تاثیر قرار می دهد. علائم و نشانه‌ها عبارتند از گرفتگی عضلات، درد شکم، نفخ، گاز، اسهال یا یبوست یا هر دو. IBS یک بیماری مزمن است که برای مدیریت طولانی مدت آن نیاز دارید. فقط تعداد کمی از افراد مبتلا به IBS علائم و نشانه های شدید دارند. برخی از افراد می توانند علائم خود را با رعایت رژیم غذایی، سبک زندگی و استرس کنترل کنند. علائم شدید تر را می توان با دارو و مشاوره درمان کرد.

• IBS-C: یکی از معمول ترین انواع IBS “IBS با یبوست” یا IBS-C است. در این نوع IBS، به طور کلی اجابت مزاج کمتری را تجربه خواهید کرد. IBS-C همچنین می تواند باعث درد شکمی شود که همراه با گاز و نفخ است.

• IBS-D : IBS-D با نام “IBS همراه با اسهال” نیز شناخته می شود. این نوع IBS باعث مشکلات معکوس با IBS-C می شود. یعنی اگر مبتلا به IBS-D هستید، دچار اسهال خواهید بود. در نتیجه ابتلا به این بیماری می توانید هم تمایل بیشتری به استفاده از دستشویی داشته باشید و هم درد معده بیشتری را تجربه کنید. داشتن گاز بیش از حد نیز معمول است.

• IBS-M: برخی افراد دارای نوع دیگری به نام IBS با عادات مختلط روده هستند. در نتیجه هم دچار یبوست و دچار اسهال میشوند. اگر این نوع IBS دارید، در روزهایی که مدفوع منظم ندارید، مدفوع شما سفت و آبکی خواهد بود.

2- بیماریهای التهابی روده یا Inflammatory Bowel Disease (IBD)

بیماری التهابی روده (IBD) گروهی از اختلالات است که باعث التهاب مزمن (درد و تورم) در روده ها می شود. IBD دستگاه گوارش را تحت تأثیر قرار می دهد.

• بیماری کرون (Crohn’s disease) : بیماری کرون نوعی بیماری التهابی روده (IBD) است. این بیماری باعث التهاب دستگاه گوارش شما می شود که می تواند منجر به درد شکم، اسهال شدید، خستگی، کاهش وزن و سوء تغذیه شود. التهاب ناشی از بیماری کرون می تواند نواحی مختلفی از دستگاه گوارش را در فرد بیمار درگیر کند.

• کولیت اولسراتیو(Ulcerative colitis) : کولیت اولسراتیو یک بیماری التهابی مزمن روده (IBD) است که در آن واکنش های غیر طبیعی سیستم ایمنی باعث التهاب و زخم در پوشش داخلی روده بزرگ می شود. کولیت اولسراتیو می تواند در هر سنی ایجاد شود، اما احتمال بروز این بیماری در افراد بین 15 تا 30 سال بیشتر است.

• کولیت میکروسکوپی (Microscopic colitis): کولیت میکروسکوپی التهاب روده بزرگ (کولون) است که باعث اسهال آبکی مداوم می شود. این اختلال نام خود را از این واقعیت گرفته است که برای شناسایی آن باید بافت روده بزرگ زیر میکروسکوپ بررسی شود، زیرا ممکن است بافت با کولونوسکوپی انعطاف پذیر و طبیعی به نظر برسد.

تفاوت بین IBD و IBS چیست؟

IBD یک بیماری است، در حالی که IBS یک سندرم یا مجموعه ای از علائم است. دلایل و درمان های مختلفی برای هر دو می تواند وجود داشته باشد.
اختلالات عملکردی دستگاه گوارش شامل IBS است. در IBS روده ها متفاوت عمل می کنند. در نتیجه، روده ها بیشتر از حد معمول منقبض می شوند (یا گاهی اوقات کمتر). IBS گاهی اوقات به عنوان معده ناآرام یا کولون اسپاستیک شناخته می شود.
IBS مانند IBD باعث التهاب یا آسیب روده نمی شود، بنابراین اسکن تصویربرداری نمی تواند آن را تشخیص دهد و درعین حال خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش نمی دهد. مبتلایان به IBS به ندرت نیاز به بستری شدن در بیمارستان یا جراحی دارند.

رابطه باکتریهای روده و قلب

برخی از انواع باکتری های روده ممکن است بخشی از پیوند کلسترول با بیماری های قلبی باشند. وقتی غذاهایی مانند گوشت قرمز یا تخم مرغ می خورید، باکتری های روده شما ماده شیمیایی می سازند که در کبد شما به چیزی به نام TMAO (Trimethylamine-N-oxide) تبدیل می شود. TMAO ممکن است به تجمع کلسترول در رگ های خونی شما کمک کند. محققان در حال مطالعه یک ماده طبیعی به نام DMB هستند که در روغن زیتون و هسته انگور وجود دارد. آنها فکر می کنند این ماده ممکن است باکتری های روده شما را از ساخت TMAO منع کند.

رابطه باکتریهای روده و کلیه ها

TMAO بیش از حد نیز ممکن است منجر به بیماری مزمن کلیوی شود. افرادی که این بیماری را دارند آنطور که باید از شر TMAO خلاص نمی شوند. همانطور که اشاره شد، این مازاد TMAO می تواند منجر به بیماری قلبی نیز شود. محققان بر این باورند که TMAO بیش از حد در وهله اول احتمال ابتلا به بیماری مزمن کلیوی را افزایش می دهد.

رابطه باکتریهای روده و مغز

مغز پیام ها را به تمام بدن ارسال می کند. محققان بر این باورند که روده ممکن است معکوس کند. مطالعات نشان می‌دهد که تعادل باکتری‌ها در میکروبیوم روده ممکن است بر احساسات شما و نحوه پردازش اطلاعات در مغز و حواس پنج گانه شما نیز تاثیر بگذارند.
دانشمندان گمان می کنند که تغییرات در تعادل باکتری های روده ممکن است در شرایطی مانند اختلال طیف اوتیسم، اضطراب و افسردگی و همچنین درد مزمن نقش داشته باشند.

باکتری های روده چگونه درجذب مواد مغذی موثر هستند؟

تأثیر باکتری‌های روده‌ای بر روی هضم مواد غذایی و جذب انرژی از آن‌ها بسیار حائز اهمیت است. این باکتری‌ها در قسمتی از روده بزرگ به نام «سکوم» زندگی می‌کنند و به علت تماس مستقیم با مواد غذایی، بر روی هضم آن‌ها تأثیر می گذارند. تحقیقاتی انجام شده، نشان می دهد تنوع باکتری‌های روده‌ای در افراد چاق بسیار کمتر از افراد لاغر است.

باکتری‌های روده‌ای به دلیل تأثیرگذاری بر هضم مواد مختلف، می‌توانند عامل چاقی و افزایش وزن شوند. برای مثال، بدن انسان قادر به هضم فیبر نیست، اما باکتری‌های روده‌ای این کار را انجام می‌دهند. مواد شیمیایی که توسط باکتری‌های روده‌ای تولید می‌شود که برای سلامتی و کاهش وزن مفید هستند. وجود دو نوع باکتری پروتلا و باکتروئیدوس در روده به هضم فیبر و کربوهیدرات ها کمک می‌کند و این امر به حد قابل توجهی باعث کاهش وزن شما می‌شود. علاوه بر این، باکتری‌های روده‌ای قادر به هضم برخی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گیاهان هستند که از بروز چاقی پیشگیری می‌کنند. این باکتیریها میتوانند بر نحوه جذب چربی‌ها در روده و میزان ذخیره آهن‌ بدن موثر باشند.

رابطه باکتری های روده و سلامت روانی

هر انسان دارای یک میکروبیوم بسیار منحصر به فرد است که از چندین تریلیون باکتری تشکیل شده است که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و سایر فعالیت های فیزیولوژیکی ایفا می کنند. اگر اختلال عملکرد میکروبی در روده وجود داشته باشد، باکتری های مضر می توانند یک آبشار التهابی ایجاد کنند و مواد شیمیایی را آزاد کنند که اثرات مستقیمی بر مغز دارند.

باکتری های مفید یا پروبیوتیک ها التهاب را در بدن کاهش می دهند و همچنین ممکن است اثرات ضد اضطراب و ضد افسردگی داشته باشند. عوامل زیادی بر فلور روده فرد تأثیر می گذارد، از جمله سطح استرس، کیفیت خواب، مصرف غذا، نحوه تحویل و غیره. به دلیل ساختار بسیار متغیر هر میکروبیوم منفرد، یک استراتژی متناسب برای مصرف مکمل‌های پروبیوتیک وجود ندارد.

آیا می توانم باکتری روده خود را تغییر دهم؟

انسانها میکروبیوم روده خود را در بدو تولد دریافت می کنند و رفته رفته با بزرگتر شدن دنیای اطراف روی آن تأثیر می گذارد. همچنین این باکتری ها تحت تأثیر آنچه می خورید هستند و به همین دلیل بسته به محل زندگی شما می تواند این باکتری ها متفاوت باشند. در نتیجه ما میتوانیم تا حدی بر روی آنها موثر باشیم.

چند راه کار عملی برای بهتر کردن باکتری های روده

خبر خوب این است که ما ممکن است بتوانبم با اتخاذ تصمیمات غذایی روزانه درست، سلامت روده خود را بهبود بخشیم. در اینجا سه راه آسان برای بهبود سلامت روده وجود دارد:

• غذاهای کامل بیشتری بخورید: این غذاها شامل طیف وسیعی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات رنگارنگ می باشد که همگی فیبر تولید می‌کنند تا باکتری‌های پروبیوتیک مفید روده شما را تغذیه کنند. بهتر است از مواد مصنوعی، افزودنی ها و مواد نگهدارنده در رژیم غذایی خود اجتناب کنید زیرا می توانند به سلامت روده شما آسیب برسانند.
• غذاهای تخمیری بیشتر بخورید: غذاهای تخمیر شده مانند کفیر، ماست، کلم ترش و سبزیجات تخمیر شده حاوی باکتری های خوبی هستند که می توانند به تقویت سلامت روده کمک کنند.
• فقط در مواقع ضروری از آنتی بیوتیک استفاده کنید: آنتی بیوتیک ها باکتری های مفید و بد روده را از بین می برند. مقاومت آنتی بیوتیکی می تواند در نتیجه استفاده بیش از حد آنتی بیوتیک ایجاد شود و احتمال زنده ماندن میکروب های مضر را افزایش دهد. آنتی بیوتیک ها فقط باید در مواقع ضروری و به تجویز دکتر، استفاده شوند.

غذاهای مفید برای روده

اصطلاح “غذاهای مفید روده” می تواند معانی مختلفی داشته باشد. شامل غذاهایی هستند که میتوانند باکتریهای مفید برای روده فراهم کنند و در عین حال این غذاها با فراهم کردن منبع سوختی برای آن باکتری های سالم، روده های شما را تغذیه میکنند به این نوع غذاها Gut-friendly foods میگویند.

باکتری های سالم که اغلب به عنوان پروبیوتیک شناخته می شوند، پروبیوتیک نقش مهمی در سلامت روده، هضم و عملکرد سیستم ایمنی دارد. جمعیت باکتری‌های سالم در روده می‌تواند مختل شود و منجر به پیامدهای شدید سلامتی شود بنابراین مصرف غذاهای حاوی پروبیوتیک به طور منظم برای حفظ جمعیت سالم باکتری های پروبیوتیک در روده مهم است.

• ماست
• کفیر
• دوغ سنتی
• ترشی
• کلم ترش
• تمپه
• کیمچی
• میسو
• کومبوجا
• ناتو
• برخی از انواع پنیر

همچنین، غذاهای پری بیوتیک منبع خوبی از فروکتو-الیگوساکاریدها (fructo-oligosaccharides) یا گالاکتو-الیگوساکاریدها (galacto-oligosaccharides) هستند. این نشاسته ها نوعی فیبر هستند که بدون هضم شدن از روده ها عبور می کنند و باعث تحریک رشد باکتری های سالم در روده می شوند! همچنین نشان داده شده است که این نوع نشاسته ها به کاهش التهاب، بهبود جذب مواد معدنی و بهبود کنترل قند خون کمک می کنند.

• سیر
• پیازها
• موز
• سیب
• جو دوسر
• جو
• کاکائو

سخن آخر

اگر به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مبتلا شده اید یا متوجه نفخ بیش از حد، ناراحتی، یبوست یا اسهال شدید پس از مصرف برخی غذاها شده اید، ممکن است رعایت یک رژیم غذایی خاص برای شما مفید واقع شود. همچنین لازم است همواره باکتریهای مفید روده را در سطح بالا نگه دارید عدم استفاده از آنتی بیوتیک ها در مواقع غیر ضروری و خودن غذاهای مفید برای روده، میتواند بسیار مفید باشد. اختلال در اشتها و چاقی، بیماریهای قلبی،کلیه ای و همچنین بخشی از امراض روانی ممکن است بطور مستقیم و غیر مستقیم با جمعیت باکتریهای مفید روده در تماس باشند

---

لطفا این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید

---